Die Erhaltung der Körperfunktionen und Leistungsfähigkeit sind zum einen von der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate, Proteine und Fette und zum anderen von der regelmäßigen Zufuhr von Vitalstoffen abhängig. Dazu gehören zum Beispiel viele lebensnotwendige Vitamine und Mineralien, die der Körper zum großen Teil nicht selbst herstellen kann. Dies bedeutet, dass sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Vitamine fungieren als Katalysatoren und sind für verschiedene biochemische Prozesse und Mineralien als Co-Enzyme für biochemische Reaktionen erforderlich. Sie sind ein Bestandteil der Knochen und Zähne. Im Allgemeinen läuft ohne Vitamine und Mineralien im Stoffwechsel nichts. Sie sind eine sehr wichtige Basis für unsere Gesundheit und werden täglich benötigt. Nachfolgend wird erläutert, welche Funktionen die Nährstoffe besitzen.

Vitamine und Mineralien sind lebensnotwendig. Sie sind die unverzichtbaren Bausteine des Lebens.

* Vitamine

Vitamine werden für sämtliche Stoffwechselprozesse benötigt, beispielsweise für folgendes:

  • Stärkung des Immunsystems
  • Abwehr schädlicher freier Radikale, die die Zellen angreifen
  • Aufbau der Blutkörperchen, Zellen, Knochen und Zähne
  • Verwertung der Kohlenhydrate, Eiweiße und Mineralstoffe
  • gesundes Nervensystem
  • Energiehaushalt
  • Entgiftung des Körpers
  • Wohlbefinden

Sie sind für den Körper essentiell. Daneben beeinflussen sie unser Wohlbefinden, Aussehen und die Vitalität. Der Körper kann die Nährstoffe nicht selber produzieren, sodass sie täglich ausreichend durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Doch dies ist oft schwer. Das einzige Vitamin, das der Körper bilden kann, ist das Vitamin D, das in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet wird. Doch auch dieses Vitamin muss dem Körper zusätzlich mit der Nahrung zugeführt werden, um den Bedarf zu decken.

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Es gibt wasserlösliche Vitamine: Vitamin C, B-Vitamine und Folsäure und fettlösliche Vitamine: Vitamin A, D, E und K sowie Beta-Carotin. Ein Großteil der wasserlöslichen Vitamine wird in Co-Enzyme umgewandelt. Diese wirken mit Stoffwechselenzymen zusammen, um wichtige biochemische Funktionen zu erfüllen. Die fettlöslichen werden im Körper nur in der Verbindung mit Fett aufgenommen. Sie finden sich insbesondere in fettigen Mahlzeiten und tierischen Produkten. Der Körper speichert sie in der Leber und im Fettgewebe als Reserve. Die wasserlöslichen werden mit dem Urin ausgeschieden und demzufolge nicht gespeichert. Eine Supplementierung empfiehlt sich dennoch, wenn regelmäßig körperlichen Aktivitäten nachgegangen wird. Sie sind in Früchten, Gemüse, Milch, Milchprodukten und Kartoffeln enthalten. Eine angemessene Lagerung und Zubereitung der Speisen ist wichtig, um den Verlust der Nährstoffe zu verringern, denn sie sind, anders als die fettlöslichen Vitamine, schnell zerstört.

In welchen Lebensmitteln stecken Vitamine?

  • Vitamin A: rote Paprika und Spinat
  • Vitamin B2: Brokkoli, Vollkorn- und Erbsenprodukte
  • Vitamin B3: Blattgemüse Lachs und Rote Bete
  • Vitamin B5: Sonnenblumenkerne und Pilze
  • Vitamin B6: Bananen, Avocados, Kartoffeln und Nüsse
  • Vitamin B7: Linsen
  • Vitamin B9: Orangen und Kohl
  • Vitamin B12: tierische Produkte
  • Vitamin C: Zitrusfrüchte, Orangen, Johannisbeeren und Paprika
  • Vitamin D: Fische und Champignons
  • Vitamin E: pflanzliche Öle, Nüsse und Spinat
  • Vitamin K: Spinat, Kohl und Salate

Mineralstoffe

Mineralien liefern keine Energie, sind aber für viele Funktionen und den Stoffwechsel unentbehrlich. Die bekanntesten Mineralstoffe sind Eisen und Kalzium. Weitere wichtige Mineralien sind Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor und Zink. Auch die Mineralstoffe müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Oftmals heißt es sogar, dass Mineralstoffe noch wichtiger sind als Vitamine, denn fehlen Mineralstoffe, haben Vitamine keine Funktion. Bei einem Mangel an Vitaminen, können Mineralstoffe eingesetzt werden, aber Vitamine sind ohne Mineralstoffe wertlos. Daher sollte die Bedeutung der Mineralstoffe nicht unterschätzt werden. Sie erfüllen eine Vielzahl von verschiedenen Funktionen, beispielsweise in folgender Hinsicht:

  • Steuerung von physiologischen Prozessen
  • Reparatur und Instandhaltung aller Zellen
  • Mineralisierung der Knochen und Zähne
  • Transport des Sauerstoffs und der verschiedenen Nährstoffe durch den Körper und zu den Zellen
  • Flüssigkeitsregulierung im Blut und Gewebe
  • Erhaltung und Wiederherstellung der Gewebe
  • Muskelkontraktion und Nervenfunktion
  • Regulierung des Hormonhaushalts

Der Körper benötigt diese essentiellen Nährstoffe, um zu überleben und die alltäglichen Funktionen auszuführen. Ein andauernder Mangel kann langfristig zu tief greifenden Problemen führen.

In welchen Lebensmitteln stecken Mineralien?

  • Kalzium: Milchprodukte, Käse, Nüsse, Kohl und Linsen
  • Magnesium: Kürbiskerne, Leinsamen, Nüsse, Bananen, Spinat und Sojaprodukte
  • Kalium: Avocado, Broccoli, Kartoffeln, Kohlrabi, Bananen und Vollkornbrot
  • Phosphor: Weizenkeime, Käse, Nüsse, Lachs und Hülsenfrüchte
  • Eisen: Kartoffeln, Spirulina, Kürbiskerne, Nüsse und Fleisch
  • Zink: Austern, Spirulina, Linsen, Fleisch und Nüsse
  • Chrom: Bierhefe, Vollkornbrot, Kartoffeln, Pilze, Nüsse, Rosinen und Heidelbeeren
  • Kupfer: Vollkornprodukte, Kakaopulver, Nüsse, Avocado und Kokosnuss
  • Mangan: Nüsse, Oliven, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Spinat und Heidelbeeren
  • Jod: Bananen, Mango, Fisch und Algen
  • Silicium: Bananen, Hafer, Hirse, Gerste und Petersilie

Vitamine und Mineralien beim Sport

Normalerweise müssen keine Defizite bei den Nährstoffen befürchtet werden, da das Angebot an Lebensmitteln groß ist und wir den täglichen Bedarf über eine ausgewogene Ernährung normalerweise decken können. Es gibt jedoch Situationen, in denen ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralien vorliegt oder die Versorgung nicht wie gewünscht funktioniert, beispielsweise Schwangerschaft, chronische Erkrankung, bestimmte Medikamente oder Stress. Auch bei Veganern, Vegetariern und passionierten Sportlern kann es zu einer Unterversorgung kommen. Die meisten Sportler wissen, wie wichtig die verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe für den Körper sind, denn bei hoher körperlicher Anstrengung steigt der Bedarf an. Wenn er über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, stehen hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, mit denen die Ernährung optimal unterstützt werden kann. Vitamine stellen den Muskeln Proteine und Energie aus den Kohlenhydraten und Fetten rascher zur Verfügung. Sporttreibende profitieren zudem von Magnesium, denn dadurch wird die Umwandlung des Blutzuckers in Energie gefördert. Auch Kalium gilt als das Sportlermineral. Es ist wichtig für die Energiegewinnung, den Abbau von Schadstoffen im Körper und den Proteinstoffwechsel. Eine schlechte sportliche Form kann auch auf einen Mangel an B-Vitaminen zurückzuführen sein. Sie sind für die Bereitstellung der Energie und die Zellerneuerung wichtig.

Vitamin- und Mineralstoffmangel begünstigt viele Symptome, beispielsweise:

  • Muskelschwäche und Krämpfe (Magnesium und Kalzium)
  • trockene und unreine Haut (Kalzium)
  • Haarausfall (Eisen und Kalzium)
  • brüchige Nägel (Kalzium)
  • erhöhtes Risiko für Frakturen aufgrund einer verringerten Knochendichte (Kalzium und Vitamin D)
  • Herzrhythmusstörungen (Kalzium und Magnesium)
  • innere Unruhe, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme (Magnesium)
  • Müdigkeit, Blässe, Kopfschmerzen und Blutarmut (Eisen)
  • Über- oder Unterfunktion Schilddrüse (Jod)
  • schlechtere Wundheilung (Zink)

Vitamine und Mineralien stecken vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Fisch, Fleisch, Getreide und Eier. Entscheidend ist die Abwechslung. Die Nährstoffe entfalten ihre Wirkung am besten, wenn sie miteinander kombiniert werden. Wasserlösliche Vitamine sollten jeden Tag zu sich genommen werden, während der Körper die fettlöslichen speichert, sodass der Bedarf etwas geringer ist. Bei einem Mangel oder erhöhtem Bedarf kann der Körper mit Tabletten, Kapseln, Trinkampullen und anderen Produkten ins Gleichgewicht gebracht werden. Am häufigsten ist eine Zufuhr von Folsäure, Biotin, Vitamin C, D, E, B12 und andere B-Vitamine sowie die Ergänzung von Kalzium, Magnesium, Jod und Eisen notwendig. Dabei ist es wichtig, die Verzehrempfehlungen zu beachten.

Zusammenfassung

Vitamine und Mineralien sind für jeden lebenswichtig. Nur wenn sie gemeinsam aufgenommen werden, entfalten sie ihre Wirkung voll. Sie ergänzen sich gegenseitig, wodurch für einen harmonischen Ablauf sämtlicher Stoffwechselprozesse gesorgt wird. Mangelt es an nur einem der lebenswichtigen Nährstoffe kann die Harmonie aus dem Gleichgewicht geraten und die Vitalität, Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die Gesundheit beeinträchtigt werden. Vor allem für Sportler ist es sehr wichtig, auf eine optimale Versorgung zu achten, um leistungsfähig zu sein. Doch verschiedene weitere Lebensumstände wie Stress, bestehende Grunderkrankung, die Einnahme bestimmter Medikamente, vegane oder vegetarische Ernährung sowie häufiger Alkohol- und Nikotinkonsum begünstigt eine Unterversorgung.



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