Sportler schwitzen aufgrund der erhöhten Belastung. Dabei gibt der Körper über die Haut eine Menge Schweiß ab. Je nach Intensität der körperlichen Anstrengung können pro Stunde ein bis drei Liter Flüssigkeit verloren gehen. Wer Flüssigkeit verliert, muss diese dem Körper zurückgeben. Dabei kann ein Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts zudem die Leistungsfähigkeit um fünf bis zehn Prozent verringern. Sportler müssen daher ausreichend trinken. Ideal sind Sportgetränke, denn ein hoher Flüssigkeitsverlust hat auch einen erheblichen Verlust an Mineralstoffen und einigen Spurenelementen zur Folge.

Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts

Wir bestehen zu rund 60 Prozent aus Wasser, das für die verschiedensten Stoffwechselreaktionen benötigt wird, als Transportmittel im Blutkreislauf dient und dem Körper dabei hilft, Giftstoffe auszuscheiden. Unser Körper produziert das Wasser zwar selbst in kleinen Mengen, doch es ist empfehlenswert, täglich 1,5 bis 2 Liter zu trinken. Nur, wenn er auf die Speicher jederzeit Zugriff hat, können die Stoffwechselprozesse reibungslos funktionieren. Bei Sportlern ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme noch wichtiger, denn der Verlust steigt aufgrund der körperlichen Anstrengung erheblich an. Die Leistungseinbußen erhöhen sich, je schneller der Wasserverlust eintritt. Bei heißem Wetter genügt bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust von einem Prozent, um die Ausdauerleistung zu reduzieren. Durch extreme Bedingungen wie Hitze erhöhen sich somit der Wasserverlust und damit der Bedarf an Flüssigkeit zusätzlich.

Vorteile der Sportgetränke

Der Wasserhaushalt steht eng mit dem Elektrolythaushalt in Verbindung. Dies bedeutet, dass mit der verloren gegangenen Flüssigkeit auch ein hoher Verlust an wichtigen Mineralien und Spurenelementen einhergeht. Schweiß besteht vorwiegend aus Wasser, doch er weist auch einen Teil an Elektrolyten auf, vor allem Natrium. Doch dieser Mineralstoff übernimmt wichtige Aufgaben im Körper, sodass der Natriumverlust über Sportgetränke ausgeglichen werden muss, damit der Kreislauf stabil bleibt und die Körperfunktionen reibungslos funktionieren. Daher ist es nicht nur wichtig, ausreichend, sondern auch das Richtige zu trinken. Sportgetränke sind die ideale Wahl, denn diese enthalten wichtige Stoffe und helfen dabei, den Flüssigkeitsverlust bestmöglich auszugleichen. Ob ein Getränk tatsächlich leistungssteigernd ist, hängt von der richtigen Kombination der Zutaten ab. Sportgetränke sind also nicht nur dazu geeignet, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, sondern auch, den Nährstoffverlust zu kompensieren. Das Natrium pusht zudem die Wasseraufnahme im Körper, sodass die Flüssigkeit viel schneller aufgenommen wird. Daneben spielen auch Magnesium, Kalium und Kalzium eine wichtige Rolle. Sportgetränke stellen bei längeren oder intensiven körperlichen Belastungen zudem Kohlenhydrate zur Verfügung. Dadurch bleibt die Leistung erhalten und eine Unterzuckerung wird verhindert. Bei Zielen wie einem Muskelaufbau spielt zudem ein hoher Protein-Bedarf eine Rolle.

Wie viel sollten Sportler trinken?

Wer seine Fitness und Leistungsfähigkeit während des Trainings auf einem angemessenen Niveau halten möchte, sollte ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe aufnehmen. Sportgetränke sind die ideale Lösung. Sie sind besonders praktisch, trinkfertig und enthalten hochwertige Nährstoffe. Bei Sportlern beträgt der Flüssigkeitsbedarf je nach Betätigung, Intensität, Belastungsdauer und Umgebungstemperatur ein bis vier Liter. Je mehr geschwitzt wird, desto mehr Wasser gibt der Körper nach außen ab. Bei einer sehr schweißtreibenden Sportart können es durchaus drei Liter Flüssigkeit sein, die der Körper verliert. Um einen Flüssigkeitsverlust und eine verminderte Ausdauer- und Kraftleistung zu vermeiden, muss regelmäßig getrunken werden, am besten alle 15 Minuten. Grundsätzlich sollte getrunken werden, bevor der Durst kommt, da ein ausgeprägtes Gefühl erst bei höheren Verlusten bis sechs Prozent entsteht. Die Sportgetränke sollten übrigens nicht zu kühl genossen werden, denn dann muss der Magen sie erst auf Körpertemperatur erwärmen. Dies kostet zusätzlich Energie.

Die gesundheitlichen Risiken eines Flüssigkeitsmangels

Eine Unterversorgung macht sich durch verschiedene Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Durchblutungsstörungen, Muskelkrämpfe und Kreislaufprobleme bemerkbar. Wenn es zum Flüssigkeitsverlust von fünf Prozent kommt, kann die Herzfrequenz ansteigen. Der Grund ist, dass Flüssigkeitsmangel zur Verdickung des Blutes führt. Dickes Blut fließt jedoch nicht mehr so einfach durch die Adern, sodass die Fließgeschwindigkeit sinkt, das Herz kräftiger pumpen muss und in der Folge sich die Herzfrequenz erhöht. Die Muskeln können aufgrund der langsameren Fließgeschwindigkeit des Blutes nicht mehr genügend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Dies führt nicht nur zum Unwohlsein, sondern ebenso zur schlechteren sportlichen Leistung. Da die Hautoberfläche nicht mehr ausreichend durchblutet wird, ist die Schweißbildung eingeschränkt. Der Kühlungsmechanismus des Körpers funktioniert dadurch nicht mehr wie gewünscht, wodurch es zu einer Überhitzung kommen kann. Höhere Flüssigkeitsverluste begünstigen sogar psychische Störungen und eine verringerte motorische Koordination, während ein Wasserverlust von über zehn Prozent des Körpergewichts lebensbedrohlich ist. Es ist daher wichtig, vor und während des Trainings genügend zu trinken und auch nach dem Training müssen die geleerten Speicher wieder aufgefüllt werden.

Zusammenfassung

Sportgetränke bestehen aus Wasser, Salzen, Mineralien, Kohlenhydraten und Aromastoffen. Sie sollen den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, Energie liefern und die Mineralstoffe, die über den Schweiß verloren gehen, ersetzen. Das enthaltene Natrium macht es möglich, dass der Körper die zugeführte Flüssigkeit sehr schnell aufnehmen kann. Die Energiespeicher, die aufgrund der Belastung beim Sport geleert werden, füllen die Getränke ebenso auf. Sie versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, sodass er neue Energie gewinnt. Am besten wird vor dem Training und je nach Dauer während des Sports getrunken, um mit einem optimalen Flüssigkeitsspeicher zu beginnen und ihn währenddessen aufzufüllen. Doch vor allem danach ist es wichtig, verloren gegangene Flüssigkeit und Mineralien durch diese Getränke wieder auszugleichen. Sie teilen sich in erfrischende und milchähnliche Getränke. Die Liquid-Shots bilden eine Klasse für sich. Je nach Trainingsziele kann eine andere Zusammensetzung nötig sein.



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