Wer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung Wert legt, sollte seinen Körper neben Vitaminen und Mineralstoffen mit den wichtigen Mikronährstoffen versorgen: Die Rede ist von hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Sie unterstützen das Gehirn, die Muskeln und Organe. Die richtige Ernährung ist jedoch nicht nur die Voraussetzung für Gesundheit, sondern auch für eine ideale Leistungsfähigkeit beim Sport. Die Kohlenhydrate sind unerlässliche Bausteine für mehr Power, denn sie liefern den Brennstoff für Bestleistungen. Doch woraus bestehen Kohlenhydrate und wie viel werden täglich benötigt? Der folgende Ratgeber erläutert die wichtigsten Fakten rund um diesen Makronährstoff.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, die auch als Saccharide bezeichnet werden, sind Energiequellen, die aus Zuckermolekülen bestehen. Auch Eiweiße und Fette sind Energielieferanten. Diese drei Stoffe sind für den Stoffwechsel erforderlich. Der Körper kann die Kohlenhydrate durch den Fettabbau selbst herstellen. Kohlenhydrate kommen in unterschiedlicher Form in der Nahrung vor. Um sie nutzen zu können, werden sie im Darm aufgespalten und es entstehen Zuckerstoffe, die in das Blut abgegeben werden. Sie stehen den Zellen in der Form von Glucose zur Energiegewinnung zur Verfügung. Sport und Kohlenhydrate gehören einfach zusammen, da ohne Energie auf Dauer keine sehr gute Leistung erreicht werden kann. Wie viele Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten, variiert je nach Trainingsziel. Leistungssportler sollten in der Regel mehr aufnehmen als Menschen, die sich nur hobbymäßig sportlich betätigen.

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten:

  • Monosaccharide (Einfachzucker) wie Trauben- und Fruchtzucker
  • Disaccharide (Zweifachzucker), beispielsweise herkömmlicher Haushaltszucker, die äußerst süß und wasserlöslich sind
  • Polysaccharide (Mehrfachzucker), zum Beispiel Stärke, schmecken neutral und sind schwer oder nicht in Wasser löslich

Diese verschiedenen Arten unterscheiden sich somit in der Anzahl der Zuckerbausteine. Mehrfachzucker kommen beispielsweise in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide vor. Der Unterschied der Polysaccharide zu den Ein- und Zweifachzuckern besteht in erster Linie darin, dass der Blutzuckerspiegel nicht sofort in die Höhe klettert. Der Grund ist, dass Mehrfachzucker erst aufgespalten werden müssen, bevor der Körper sie verwenden kann. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer an. Süßigkeiten liefern schnelle Energie, da sie meistens mit Ein- oder Zweifachzuckern angereichert sind. Doch die Energie hält nicht lange an, sodass es oft zu Heißhungerattacken kommt.

Saccharide Kohlenhydrate - bevorzugte Energiequelle für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Die Gehirnzellen benötigen Glukose, damit sie auf Hochtouren arbeiten können. Ausdauersportler oder körperlich schwer arbeitende Menschen haben somit einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate Saccharide spielen als Energieträger in der Ernährung, vor allem in der der Sportler, ganz gleich, ob Läufer, Schwimmer oder Bodybuilder, somit eine sehr wichtige Rolle. Dies gilt umso mehr bei intensiven körperlichen Belastungen. Polysaccharide oder auch Mehrfachzucker, diese Kohlenhydrate sind für Sportler sehr wertvoll, denn die reine Gewinnung der Energie aus Fetten und Eiweißen würde während der körperlichen Belastung nicht ausreichen. Je mehr Kohlenhydrate im Muskel gespeichert sind, umso mehr Kraft und Leistung kann schnell herangezogen werden. Dies verdeutlicht die Wichtigkeit der Kohlenhydrate bei Sportlern. Bei den Polysacchariden steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Unser Körper kann bei trainierten Menschen jedoch nur maximal 600 Gramm Kohlenhydrate in der Form von Glykogen speichern. Bei intensiven Dauerbelastungen reicht diese Menge rund 75 Minuten. Danach müssen die Speicher wieder aufgefüllt werden.

Vollkornbrot und Getreide

Manche Lebensmittel eignen sich besonders gut, den Glykogenspeicher zu erhöhen, beispielsweise Vollkornbrot (komplexe Kohlenhydrate), während sich im Weißbrot (einfache Kohlenhydrate) die "leeren Kalorien" befinden. Vollkornbrot wird schnell in Energie umgewandelt und hält viel länger satt. Ebenso gesund ist Getreide wie Haferflocken. Zum Mittagessen sind Nudeln, Kartoffeln oder Reis ideal. Als Gemüse eignen sich Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen. Die Kohlenhydrate werden sowohl in den Muskeln als auch in der Leber gespeichert, sodass der Körper sie bei Bedarf nutzen kann, beispielsweise beim Sport, um die gewünschte Leistung zu erbringen. Doch der Kohlenhydratspeicher kann nach dem Training komplett leer sein. Daher ist es wichtig, wieder Kohlenhydrate zuzuführen.

Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten

Einfache (leere) Kohlenhydrate

  • Industriezucker
  • Weißmehlprodukte
  • Süßigkeiten
  • Fast Food
  • Limo

Diese Kohlenhydrate haben außer dem süßen Geschmack keine Vorteile für den Körper. Sie gelangen direkt ins Blut, sodass sie schnell verfügbare Energie liefern. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, doch er sinkt auch genauso schnell wieder. Dadurch werden Müdigkeit oder Heißhunger begünstigt.

Komplexe Kohlenhydrate

  • Vollkornprodukte
  • Reis und Kartoffeln
  • Hirse und Mais
  • Erbsen, Linsen und Bohnen
  • Quinoa, Buchweizen und Amaranth
  • Obst

Diese Kohlenhydrate haben viele Vorteile für den Körper: Sie werden langsamer aufgenommen als die einfachen Kohlenhydrate, sodass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Der Sättigungseffekt hält länger an und Heißhungerattacken können verhindert werden. Komplexe Kohlenhydrate stellen Energie über einen längeren Zeitraum und kontinuierlich zur Verfügung. Das gefürchtete Leistungsloch, wie es bei den einfachen Kohlenhydraten auftreten kann, bleibt gewöhnlich aus.

Kohlenhydrate für den Sport einnehmen - was gibt es zu beachten?

Die Leistungsfähigkeit von Sportlern hängt eng mit dem Glykogenspeicher zusammen, sodass eine ausreichende Zufuhr der Kohlenhydrate sehr wichtig für sportliche Aktivitäten ist. Wer Leistungssport betreibt oder Muskeln aufbauen möchte, wird mit einer zu geringen Anzahl an Kohlenhydraten wahrscheinlich viel schlechtere Erfolge erzielen. Kohlenhydratkonzentrate wie Lösungen, Gels oder Riegel können während des Trainings verwendet werden. Sie enthalten unterschiedliche Kohlenhydrate in kombinierter Form, sodass die Glukoseaufnahme maximiert wird. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle eines Sportlers. Je nach Sportart sollte der Kohlenhydratanteil bei 50 bis 60 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Es sollten pro Tag nicht weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate sein. Leistungssportler und Bodybuilder bekommen oft den Rat, rund drei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Vor und während dem Training sollten Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index gewählt werden. Je höher der Index ist, desto schneller gelangen sie ins Blut. An den trainingsfreien Tagen sind Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index empfehlenswert. Vor dem Training sollte ein kleiner Snack zu sich genommen werden, der zehn Gramm Kohlenhydrate enthält. Während der körperlichen Belastung sind kohlenhydratreiche Getränke oder Kohlenhydratkonzentrate empfehlenswert, beispielsweise Fruchtsaftschorlen. Auch nach dem Sport sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt werden, um den Blutzuckerspiegel wieder aufzubauen.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind als Bestandteil der Nahrung wichtige Energielieferanten, zu denen Ein-, Zwei- und Vielfachzucker gehört. Kohlenhydrate gehören zusammen mit den Eiweißen und Fetten zu den Hauptnährstoffgruppen in der Nahrung. Kohlenhydrate sind der Treibstoffmix für die Muskeln. Sie sorgen dafür, dass genügend Energie zur Verfügung steht. Sie geben ausreichend Kraft für das Training, aber ebenso für den Alltag. Auch das Gehirn benötigt die Glukose, um den Energiebedarf zu decken. Wenn von Kohlenhydraten gesprochen wird, muss jedoch zwischen verschiedenen Arten unterschieden werden, da Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Nicht alle Kohlenhydrate sind optimale Energielieferanten, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, aber genauso schnell auch wieder absinkt. Ideale Lebensmittel sind komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Haferflocken und Vollkornprodukte. Je nach Fitnessziel wird ein Kohlenhydrate-Eiweiß-Verhältnis von 2:1 empfohlen.



9,40 € (9,40 €/kg)
inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
27,99 € (46,65 €/kg)
inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
11,30 € (11,30 €/kg)
inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
28,79 € (27,44 €/kg)
inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Mit SSL sicher einkaufen