Ohne Aminosäuren ist kein Leben möglich, denn sie sind für zahlreiche verschiedene Prozesse im Körper mitverantwortlich. Es gibt einige Faktoren wie unausgewogene Ernährung, Stress oder chronische Erkrankungen, die einen Mangel an Aminosäuren begünstigen. Die mögliche Folge: Ein schwaches Immunsystem, das Krankheitserreger schlechter abwehren kann. Daneben spielen bestimmte Aminosäuren auch beim Training eine wichtige Rolle, zum Beispiel bezüglich eines verbesserten Muskelaufbaus oder einer erhöhten Fettverbrennung. Doch was genau sind eigentlich Aminosäuren, wie können sie die Gesundheit und das Allgemeinbefinden verbessern, welche positiven Auswirkungen haben sie beim Fitness und wann sollten sie dem Körper zugeführt werden? Mit diesen Fragen beschäftigt sich der folgende Ratgeber.

Was sind Aminosäuren?

Bei Aminosäuren handelt es sich um die Mikrobausteine von Proteinen, die zahlreiche biochemische Prozesse im Körper regulieren und somit besonders bedeutsam für die Gesundheit sind. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Aufnahme zu achten. Aminosäuren sorgen dafür, dass die Organe optimal funktionieren. Sie liefern Bausteine, mit denen der Körper Proteinmoleküle aufbaut, um Wachstums-, Regenerations- und Stoffwechselprozesse steuern zu können. Ganz gleich, ob für das Haarwachstum, die Regeneration der Haut und Haare, die Wundheilung, Konzentrations- und Lernfähigkeit oder den Muskelaufbau, Aminosäuren sind stets als Bausteine beteiligt und steuern nahezu alle Stoffwechselprozesse. Sie sind für die Zellstruktur, Arterien, Sehnen, Drüsen, Haut, Haare, Knochen und Muskeln sowie die Speicherung wichtiger Nährstoffe wie Wasser, Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Fette im Körper sehr wichtig. Unser Körper (Muskeln, Zellen und Gewebe) besteht zu rund 20 % aus Proteinen, deren Grundbausteine durch die lebensnotwendigen Aminosäuren gebildet werden.

Was sind essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren?

Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Diese werden in acht essentielle, zwei semi-essentielle und zwölf nicht essentielle Aminosäuren unterteilt:

Essentielle Aminosäuren

Als essentielle Aminosäuren werden die Säuren bezeichnet, die lebensnotwendig sind, die der Körper aber nicht selbst bilden kann. Sie müssen daher von außen ausreichend über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, damit der Körper optimal funktionieren kann:

  • Isoleucin
  • Lysin
  • Leucin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Valin

Der Körper könnte ohne diese lebensnotwendigen Aminosäuren nicht überleben. Sie werden für die verschiedenen Funktionen unbedingt benötigt.

Semi-essentielle Aminosäuren

Die beiden semi-essentiellen Aminosäuren müssen lediglich in gewissen Konstellationen durch die Nahrung zugeführt werden:

  • Arginin
  • Histidin

Diese Aminosäuren können vom Körper zwar selbst synthetisiert werden, doch bei bestimmten Bedingungen wie Stress oder körperlicher Anstrengung sollten sie von außen zugeführt werden, da sie nicht in ausreichender Menge produziert werden.

Nicht-essentielle Aminosäuren

Die nicht-essentiellen Säuren kann der Körper bei intaktem Stoffwechsel selbst herstellen, sodass sie nicht von außen zugeführt werden müssen, was aber aufgrund der Vorteile dennoch empfehlenswert ist. Bei hohen körperlichen Belastungen wie intensivem Training kann es bei allen Aminosäuren zu einer Mangelversorgung kommen.

Dazu gehören:

  • Alanin
  • Aspargin
  • Asparginsäure
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Cystein
  • Glycin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

Die 20 Aminosäuren benötigen wir, um die verschiedenen biologischen Vorgänge aufrecht zu erhalten. Der wichtigste Lieferant der essentiellen Aminosäuren ist die Nahrung, allerdings kann es bei einer Mangelernährung, Diabetes, schweren Erkrankung, Stress oder intensivem Sport zu einem Mangel kommen.

  • Die Aminosäuren erfüllen viele Funktionen, beispielsweise:
  • Erhalt des Immunsystems
  • Aufbau der Haut, Zellen und Knochen
  • Speicherung der Nährstoffe
  • Proteinbildung
  • Synthese der Muskulatur und Muskelaufbau
  • Übertragung der unterschiedlichen Signale des Gehirns
  • Regulierung der Hormonbildung und des Herz-Kreislaufsystems
  • Stimulierung der Insulinausschüttung und Regulieren des Blutzuckerspiegels
  • Entgiftung der Zellen
  • Energiegewinnung

Mangelt es an Aminosäuren, kann dies in vielfältiger Hinsicht Auswirkungen haben, beispielsweise in Bezug auf:

  • Immunsystemschwäche
  • Probleme mit dem Fettstoffwechsel, Blutzucker oder der Potenz
  • Leistungsabfall
  • Stimmungsschwankungen
  • Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Gelenkbeschwerden
  • Muskelschwäche
  • Defizite beim Muskelaufbau
  • Blutzuckerschwankungen
  • Probleme mit der Schilddrüse

Sind nicht ausreichend Aminosäuren im Körper vorhanden, werden unterschiedliche Erkrankungen und Beschwerden begünstigt, beispielsweise Haarausfall, Schlafstörungen, Müdigkeit, verlangsamte Regenerationsprozesse, schlechter heilende Wunden oder Krankheiten wie Diabetes oder Arthrose.

Welche positiven Wirkungen haben Aminosäuren beim Sport?

Viele Sportler setzen neben einem regelmäßigen Training zudem auf wichtige Supplemente wie Creatin und Protein, doch auch die Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle. Sehr viele Sportler nehmen sie für einen optimalen Aufbau und Erhalt der Muskelmasse begleitend zum Training ein. Es ist besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Grundbausteinen zu achten. Aminosäuren gehören im Kraftsport zu den beliebtesten Supplementen. Dazu gehören beispielsweise folgende Aminosäuren:

Arginin

Bei Sportlern wird beispielsweise das Arginin aufgrund des hohen Bedarfs häufig nicht ausreichend synthetisiert. Die Aminosäure sorgt während des Trainings für eine bessere Blutzirkulation, sodass sich der Transport der Nährstoffe und des Sauerstoffs zum Muskel verbessert. Auf diese Weise ist es möglich, die Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen.

Glutamin

Die meisten Sportler nehmen zudem Präparate mit reichlich Glutamin zu sich, denn diese Aminosäure spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Die Aminosäure L-Glutamin fördert die Vergrößerung des Muskelzellvolumens, die Proteinbildung im Muskel, begünstigt die Glykogenbildung und verbessert die Regeneration, sodass mehr Trainingsreize geschaffen werden können.

Leucin, Valin und Isoleucin

Ebenso bedeutsam sind Leucin, Valin und Isoleucin. Diese BCAAs, also verzweigtkettigen Aminosäuren, gelangen beim Muskelaufbautraining sofort in das Blut, schützen den Körper vor einem Muskelabbau und zögern die Muskelermüdung hinaus. Dem Muskel werden dadurch bereits während der körperlichen Belastung alle wichtigen Bausteine bereitgestellt, was die ideale Basis für die anschließende Regeneration darstellt.

Falls der erhöhte Bedarf an Aminosäuren über die Nahrung nicht gedeckt werden kann, ist daher eine zusätzliche Einnahme der BCAAs empfehlenswert, um eine Abnahme der Muskulatur zu verhindern.

Carinitin

Aminosäuren wie Carnitin sind für den Fettstoffwechsel wichtig und helfen somit beim Abnehmen. Sie beschleunigen die Regeneration der Muskulatur.

Ein Komplex beinhaltet neben den essentiellen Aminosäuren zudem semi- und nicht-essentielle Aminosäuren.

Wann sollte die Einnahme der Aminosäuren erfolgen?

Bei der Zufuhr der Aminosäuren sind sowohl die Pre Workout- als auch Post Workout Versorgung sehr wichtig. Daher sollte vor und nach dem Training eine Versorgung mit Aminosäuren erfolgen. Hierfür stehen geeignete Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Damit kann während der Regenerationsphase eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Während des Trainings wird der Aufbau gesteigert und der Abbau verhindert. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel werden daher bestenfalls einige Minuten vor dem Sport und kurz nach dem Training eingenommen. Nach einem intensiven Training sind die Muskeln ermüdet. Ein Muskelwachstum findet nur statt, wenn dem Muskel danach ausreichend Aminosäuren zugeführt werden, denn diese helfen bei der Regeneration. Wichtig ist grundsätzlich zu wissen: Der Muskelaufbau erfolgt in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings.

Zusammenfassung

Wenn der Körper über die Nahrung nicht ausreichend mit Aminosäuren versorgt wird, sollte durch entsprechende Ergänzungsmittel ein optimaler Haushalt erzielt werden. Aminosäuren spielen hinsichtlich der Ausdauer-, Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, aber auch Verletzungsanfälligkeit eine wichtige Rolle. Bei einem erhöhten Bedarf und Verbrauch an Aminosäuren, wie er in der Regel bei Sportlern vorliegt, ist eine angemessene Supplementierung empfehlenswert, um stets Energie bereitzustellen, neue Muskelzellen zu bilden, den Muskelaufbau gezielt zu unterstützen und den Abbau zu verhindern. Letztendlich ist es jedoch für jeden wichtig, den Körper mit genügend Aminosäuren zu versorgen. Die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln ist oftmals sehr sinnvoll, sollte jedoch nicht als Ersatz einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung angesehen werden.



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