Vor allem Kraftsportler wie Bodybuilder greifen gern zum Nahrungsergänzungsmittel Creatin, um mit dem beliebten Muskeltreibstoff die Leistungen und Trainingserfolge zu steigern. Creatin gehört zu den beliebtesten Supplementen im Kraftsport. Es wurde in den vergangenen Jahren gut untersucht und dabei wurde festgestellt, dass die Einnahme zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung Vorteile bringen kann. Die Effekte hängen dabei von verschiedenen Faktoren wie dem Training, der Ernährung und Creatin-Zufuhr ab. Doch was ist Creatin genau, wie wirkt es, welche Vorteile hat es beim Fitness und wann sollte es eingenommen werden? Mir diesen Fragen beschäftigt sich der folgende Ratgeber.

Was ist Creatin?

Die Substanz wird vom Körper in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse zum Teil selbst hergestellt und spielt bezüglich der Muskelfunktion eine wichtige Rolle. Mit dem Blut wird das Creatin dann in alle Körperteile transportiert und in den Muskeln angekommen in Phosphokreatin umgewandelt, um die Muskelenergiereserven, das sogenannte ATP, aufzufüllen. Es versorgt, einfach erklärt, die Muskeln mit Energie. Creatin kann im Gegensatz zu ATP direkt im Muskel gespeichert werden. Auch für das Gehirn und die Nerven ist die organische Säure essentiell. Es heißt, dass Creatin ein besseres Denken, eine geringere Ermüdung und erhöhte kognitive Aktivität ermöglichen soll. Die körpereigene Substanz, die bereits seit über 150 Jahren bekannt ist, kommt auch in verschiedenen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch sowie in konzentrierter Form in speziellen Nahrungsergänzungsmitteln vor.

Täglicher Bedarf

Der tägliche Bedarf beträgt bei einem Menschen, der sportlich nicht übermäßig aktiv ist, rund drei Gramm. Dieser kann in der Regel über die Nahrung gedeckt werden, wenn diese ausreichend Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch und Fisch wie Thunfisch, Lachs und Kabeljau beinhaltet, denn hier ist Creatin vorwiegend enthalten. Veganer und Vegetarier haben demzufolge weniger Creatin in ihrem Muskel gespeichert, da sie diese Lebensmittel wenig oder gar nicht essen. Sie könnten Probleme haben, den Bedarf zu decken. Eine Supplementierung kann daher sinnvoll sein. Das Gleiche gilt bei intensiver sportlicher Aktivität, denn die Muskelenergiespeicher leeren sich dabei. Creatin ist mit dafür verantwortlich, sie wieder aufzufüllen und ermöglicht somit ein effektiveres Training und bessere Ergebnisse. Der Körper kann ungefähr ein bis zwei Gramm pro Tag selbst bilden. Doch je nach Aktivität und Körperbau reicht diese Menge oftmals nicht aus, sodass zusätzliches Creatin aufgenommen werden sollte. Die Energie kann dadurch schneller transportiert werden.

Welche positiven Auswirkungen hat Creatin beim Sport?

Die Grundbausteine sind die Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin. Viele Sportler schwören daher auf Creatin, da ein gesteigerter Spiegel im Blut die sportliche Leistung und den Muskelaufbau positiv beeinflussen soll, da die Muskulatur später ermüdet. Die Substanz dient der Energiegewinnung. Der Muskel kann somit über eine längere Zeit mehr Leistung bringen. Vor allem bei kurzen, aber auch intensiven Trainingseinheiten kann Creatin die Leistung und Maximalkraft der Muskeln erhöhen. Dadurch kann effektiver und härter trainiert werden, sodass auch die Muskelmasse zunehmen wird. Der Muskel wird nicht nur größer, sondern aufgrund der Umlagerung des Wassers in die Muskelzellen auch definierter aussehen. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Muskel nicht so schnell übersäuert, wie es normalerweise der Fall wäre. Bei einer regelmäßigen Einnahme, einem ausgewogenen Trainingsplan, einer guten Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist eine Kraftsteigerung von 10 bis 20 Prozent möglich. Eine ausgewogene Ernährung enthält daneben hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Creatin ist für alle gut geeignet, die ihre physikalischen Fähigkeiten, aber ebenso die körperliche Verfassung verbessern möchten. Auch bei Sprints oder allgemein in der Leichtathletik und beim Intervalltraining ermöglicht es Creatin, innerhalb weniger Zeit mehr Kraft aufzubringen, eine schnellere Erholung zu erzielen und somit härter trainieren zu können.

Wann und wie viel Creatin sollte zu sich genommen werden?

Bei der Zufuhr spielen der richtige Zeitpunkt und die optimale Dosierung eine entscheidende Rolle. Wer einer intensiven körperlichen Betätigung nachgeht, sollte pro Tag drei bis fünf Gramm Creatin aufnehmen. Diese tägliche Menge kann zur Erhöhung der Creatin- Konzentration um rund 20 Prozent führen.

Zur Verdeutlichung mal einige Beispiele, wie viel Creatin in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist:

  • ein Kilogramm rohes Rindfleisch enthält rund 4,5 Gramm
  • ein Kilogramm rohes Schweinefleisch fünf Gramm
  • ein Kilogramm roher Lachs circa 4,5 Gramm
  • ein Kilogramm roher Hering sieben bis zehn Gramm

Dies zeigt, dass es ziemlich schwer ist, den Bedarf zu decken, denn wer verzehrt ein Kilogramm Fleisch oder Fisch jeden Tag? Daher ist eine Supplementierung vor allem bei Sportlern, Veganern und Vegetariern sinnvoll. Creatin wird im Idealfall nach dem Training eingenommen. Wenn die tägliche Dosis dem Körper über den Tag verteilt zugeführt wird, wird eine ideale Verwertung sichergestellt. Eine morgendliche Einnahme von Creatin empfiehlt sich nur an trainingsfreien Tagen. Während der Creatin-Kur muss genügend getrunken werden, am besten drei bis vier Liter Wasser am Tag, um die Aufnahme im Blut und in der Muskulatur zu verbessern. Creatin kann, wenn zu wenig getrunken wird, seine Wirkung nicht so gut entfalten.

Folgender Plan empfiehlt sich:

  • zu Beginn mehrtägige Ladephase: größere Mengen an Creatin werden eingenommen, um die Speicher zu füllen (bis zu 20 Gramm in mehreren Portionen, die über den Tag verteilt werden)
  • Erhaltungsphase: zehn Prozent der ursprünglichen Creatin-Menge wird eingenommen
  • nach vier bis sechs Wochen Absetzphase: keine Creatin-Einnahme, um die körpereigene Produktion anzukurbeln

Creatin in Pulverform, das schneller in den Blutkreislauf gelangt und demzufolge rascher absorbiert wird, kann in Wasser oder Fruchtsaft aufgelöst werden. Traubensaft ist besonders gut geeignet, da er Glukose enthält. Durch eine Insulinausschüttung wird das Creatin schneller transportiert und aufgenommen. Wichtig ist zu wissen, dass die Wirkung von Creatin nicht sofort eintritt. Je nach Ausgangsstatus kann es einige Wochen dauern, bis im Training eine Wirkung zu spüren ist. Alkohol und Koffein verringern die Wirksamkeit des Creatins, sodass darauf möglichst verzichtet werden sollte.

Verschiedene Creatin-Produkte

Creatin Monohydrat gilt als Klassiker und alt bewährten Produkten unter den Creatin-Supplements. Es besteht zu 88 Prozent aus reinem Creatin und der Monohydratanteil beträgt 12%. Creatin-Ethyl-Ester (CEE) ist ein Creatin-Monohydrat mit zusätzlichem Ester, der eine schnellere Aufnahme des Creatins ermöglicht. Um den gleichen Effekt zu erzielen, muss also weniger Creatin aufgenommen werden. Creatin Hydrochlorid (HCL) enthält Creatin und Hydrochlorid, woraus sich eine verbesserte Wasserlöslichkeit und eine erhöhte Aufnahme in den Blutkreislauf ergeben. CEE und HCL sollen die höchste Bioverfügbarkeit haben. Beim Creatin-Gluconat werden Creatin- und Glucosemoleküle miteinander verbunden. Glucose wird vom Körper rasch verarbeitet, was ebenso mit einer schnellen Absorption einhergeht. Kre Alkalyn soll die Umwandlung des Creatins in das nicht verwertbare Creatinin verzögern.

Zusammenfassung

Creatin kann die Trainingserfolge deutlich verbessern. Vor allem kurze und intensive Belastungen können dadurch länger durchgehalten werden. Das Gleiche gilt für wiederholte intensive Anstrengungen. Kraftsportler wie Bodybuilder, Sprinter oder Gewichtheber profitieren am meisten von einer Creatin-Zufuhr. Creatin wird im Körper letztendlich überall benötigt, wo schnelle Energie erforderlich ist, das heißt, im Gehirn, in der Muskulatur sowie im Skelett. Wie lange der Muskelaufbau dauert, ist bei jedem unterschiedlich und von verschiedenen Faktoren wie dem Geschlecht, Alter und Trainingsstand abhängig. Pro Woche sind mindestens drei Einheiten empfehlenswert. Wichtig ist ein Kalorienüberschuss, damit der Körper genügend Energie hat. Er kann das Creatin selber produzieren, allerdings nur in kleinen Mengen von maximal zwei Gramm pro Tag. Die Substanz kann zusätzlich über die Nahrung zugeführt werden. Leistungssportler haben jedoch einen erhöhten Bedarf an Creatin. Hiefür stehen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in einer konzentrierten Form zur Verfügung.



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